Higiena snu

Porady psychologa. Mówiąc o higienie snu mamy na ogół na myśli pewne zasady, których przestrzeganie wpływa na jakość snu. Dotyczą one naszych zachowań, przyzwyczajeń i warunków środowiskowych, które możemy tak modyfikować, aby jak najlepiej odczuwać wpływ snu na codzienne funkcjonowanie organizmu. Jakich zatem zasad warto przestrzegać, żeby zapewnić sobie dobry sen?

Zadbaj o rytm okołodobowy

Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Jeżeli sypiasz nieregularnie, to w Twoim organizmie rozregulowuje się rytm okołodobowy i może dojść do powstawania zaburzeń snu. Odsypianie nocy w ciągu dnia nie rozwiązuje problemów, ponieważ po takim rozluźnieniu organizm jest wypoczęty i trudno będzie zasnąć wieczorem o stałej porze. W ten sposób pętla się zamyka…

Zacznij ćwiczyć regularnie

Codzienne ćwiczenia fizyczne (zacznij od 10 minut każdego dnia, żeby docelowo dojść do ok. 20-30 minut) pomagają zrelaksować ciało i umysł. Ćwiczenia wykonuj ok. 5-6 godzin przed snem. Nie należy podejmować wysiłku fizycznego bezpośrednio przed zasypianiem lub w porze kiedy powinniśmy być już w łóżku.

Unikaj kawy, papierosów, alkoholu i napojów energetycznych

Kofeina (kawa, czekolada, cola, herbata, leki i suplementy odchudzające i przeciwbólowe), sztucznie pobudzają mózg i nie pozwalają zasnąć. Nawet jeśli zaśniemy, to sen będzie niespokojny, nie da wypoczynku. Podobnie alkohol uniemożliwia wejście w fazę głębokiego snu. 

Osoby palące często budzą się rano z uwagi na chęć sięgnięcia po papierosa. W ten sposób nałóg ogranicza jakość oraz ilość snu. 

Pamiętajmy - tych trzech używek należy unikać 6-8 godzin przed snem!

Rytuały przed snem

Zadbajmy o wyciszające aktywności przed snem - ciepła kąpiel, czytanie, słuchanie spokojnej muzyki czy medytacja ułatwiają zasypianie. 

Na początku może być trudno, ale już po trzech tygodniach powtarzania wybranych rytuałów organizm nauczy się reagować na nie relaksacją oraz łatwiejszym zasypianiem. 

Przed snem niewskazane jest korzystanie z ekranów – oglądanie telewizji, czytanie informacji w internecie itp.

Naturalne światło dnia jako regulator cyklu snu i czuwania

Światło ułatwia biologicznemu zegarowi w naszym organizmie nastawić się na aktywności nadchodzącego dnia. Niektórzy eksperci zalecają eksponować się na poranne światło (np. nie zasłaniając na noc okien) jako terapię na problemy z wieczornym zasypianiem.

Leż w łóżku tylko kiedy idziesz spać

Jeśli nie możesz zasnąć (przez ok. 15-20 minut po położeniu się), wyjdź z łóżka. Poczytaj, posłuchaj muzyki, zrób ćwiczenia oddechowe aż poczujesz się senny. Ponownie połóż się do łóżka i zaśnij. Nie myśl uporczywie o tym, że nie możesz zasnąć….

Kontroluj warunki w swojej sypialni

Utrzymuj dogodną dla Ciebie temperaturę (ok. 18-19°C; niektórzy preferują niższą lub wyższą temperaturę; ważne, aby pokój został przewietrzony). Łatwiej zaśniesz, jeżeli w sypialni będzie cicho i ciemno (o ile to możliwe nie zasłaniaj okien, chyba że Twoje okna wychodzą na rozświetloną ulicę).

Staraj się kłaść spać najpóźniej o godzinie 22.00-23.00

To czas, kiedy nasz organizm jest najbardziej przygotowany do snu. Optymalny w tych godzinach poziom melatoniny sprzyja zasypianiu.

Unikaj drzemek w dzień

Organizm człowieka często bywa rozregulowany przez problemy ze snem w nocy. Dlatego chce nam się spać w ciągu dnia i odsypiamy nieprzespane noce. 

Aby „odzyskać” zdrowy sen, koniecznie musimy wyregulować naturalny rytm naszego funkcjonowania.

Jedzenie przed snem - spróbuj lekkiej przekąski przed snem

Duża i ciężka kolacja (nawet zjedzona w ciągu 2 godzin przed snem) może zmniejszyć zdolność do zaśnięcia i spowodować problemy z zasypianiem. Zamiast obfitej kolacji spróbuj lżej jeść. Dobrym pomysłem może być mała przekąska – jabłko, banan lub jogurt.

Natłok myśli? Zajmij umysł nudnym zadaniem

Propozycje nudnych zadań:

liczenie owiec, baranów itp, 

wymienianie słów na konkretną literę, 

odejmowanie liczb, 

pisanie w wyobraźni kolejnych liczb i ścieranie ich itp.

A teraz kilka słów od psychotraumatologa

Przed snem – ćwiczenia relaksacyjne – oddechowe 

Podczas nocy – 3 godziny to sen głęboki, reszta to odpoczynek, więc możemy odpocząć nawet w trakcie nocy z pobudką

Zasypiajmy z intencją czułości i przyjaźni wobec siebie – uruchamiany wtedy prawą półkulę odpowiedzialną za emocje oraz sen

Jak obudzimy się w nocy – nie starajmy się „na siłę” zasnąć. Jeśli uruchomimy myśli, to uruchomimy lewą półkulę, a to prawa półkula przecież jest odpowiedzialna za sen

W czasie takiej pobudki – relaksujmy się. Zróbmy ćwiczenia oddechowe. Pobądźmy ze sobą

Jeśli nie będziemy myśleć o zaśnięciu – zaśniemy

Często to myśli nas budzą i nie dają zasnąć

Nie musimy podążać za myślami. W nocy myśli są wyolbrzymione, problemy wydają się większe, przyszłość rysuje się w czarnych barwach. 

Porozmawiajmy z myślami jak z dzieckiem: „nie mogę teraz z tobą rozmawiać, ale porozmawiamy później”. Jeśli wrócimy później do dziecka – budujemy zaufanie.

Tak samo jest z myślami. W nocy schowajmy myśli np. do pudełka i po śniadaniu posłuchajmy ich. Przywołanie myśli jest ważne – budujemy w ten sposób zaufanie. Często okazuje się, że nie pamiętamy tych myśli lub są one mniej ważne, blade…

Często noc to jedyny moment, kiedy jesteśmy naprawdę sami ze sobą.

Noc to moment, kiedy możemy pobyć ze sobą, poczuć siebie, to intymna chwila, w której nikt nam nie przeszkadza.