fbpx
16 stycznia 2021, sobota

Warszawa

Prognoza 16 stycznia 2021
dzień
 

Śnieg
-3°C
Wiatr w porywach: 7 m/s
noc
 

Gwałtowne deszcze
-17°C
Wiatr w porywach: 5 m/s
 

Mówiąc o higienie snu mamy na ogół na myśli pewne zasady, których przestrzeganie wpływa na jakość snu. Dotyczą one naszych zachowań, przyzwyczajeń i warunków środowiskowych, które możemy tak modyfikować, aby jak najlepiej odczuwać wpływ snu na codzienne funkcjonowanie organizmu. Jakich zatem zasad warto przestrzegać, żeby zapewnić sobie dobry sen?

Zadbaj o rytm okołodobowy

Higiena snu - rytm okołodobowy

Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Jeżeli sypiasz nieregularnie, to w Twoim organizmie rozregulowuje się rytm okołodobowy i może dojść do powstawania zaburzeń snu. Odsypianie nocy w ciągu dnia nie rozwiązuje problemów, ponieważ po takim rozluźnieniu organizm jest wypoczęty i trudno będzie zasnąć wieczorem o stałej porze. W ten sposób pętla się zamyka…

Zacznij ćwiczyć regularnie

Higiena snu - aktywność fizyczna

Codzienne ćwiczenia fizyczne (zacznij od 10 minut każdego dnia, żeby docelowo dojść do ok. 20-30 minut) pomagają zrelaksować ciało i umysł. Ćwiczenia wykonuj ok. 5-6 godzin przed snem. Nie należy podejmować wysiłku fizycznego bezpośrednio przed zasypianiem lub w porze kiedy powinniśmy być już w łóżku.

Unikaj kawy, papierosów, alkoholu i napojów energetycznych

Higiena snu - unikaj używek

Kofeina (kawa, czekolada, cola, herbata, leki i suplementy odchudzające i przeciwbólowe), sztucznie pobudzają mózg i nie pozwalają zasnąć. Nawet jeśli zaśniemy, to sen będzie niespokojny, nie da wypoczynku. Podobnie alkohol uniemożliwia wejście w fazę głębokiego snu. 

Osoby palące często budzą się rano z uwagi na chęć sięgnięcia po papierosa. W ten sposób nałóg ogranicza jakość oraz ilość snu. 

Pamiętajmy - tych trzech używek należy unikać 6-8 godzin przed snem!

Rytuały przed snem

Higiena snu - rytuały

Zadbajmy o wyciszające aktywności przed snem - ciepła kąpiel, czytanie, słuchanie spokojnej muzyki czy medytacja ułatwiają zasypianie. 

Na początku może być trudno, ale już po trzech tygodniach powtarzania wybranych rytuałów organizm nauczy się reagować na nie relaksacją oraz łatwiejszym zasypianiem. 

Przed snem niewskazane jest korzystanie z ekranów – oglądanie telewizji, czytanie informacji w internecie itp.

Naturalne światło dnia jako regulator cyklu snu i czuwania

Higiena snu - światło dzienne

Światło ułatwia biologicznemu zegarowi w naszym organizmie nastawić się na aktywności nadchodzącego dnia. Niektórzy eksperci zalecają eksponować się na poranne światło (np. nie zasłaniając na noc okien) jako terapię na problemy z wieczornym zasypianiem.

Leż w łóżku tylko kiedy idziesz spać

Higiena snu - sypialnia

Jeśli nie możesz zasnąć (przez ok. 15-20 minut po położeniu się), wyjdź z łóżka. Poczytaj, posłuchaj muzyki, zrób ćwiczenia oddechowe aż poczujesz się senny. Ponownie połóż się do łóżka i zaśnij. Nie myśl uporczywie o tym, że nie możesz zasnąć….

Kontroluj warunki w swojej sypialni

Utrzymuj dogodną dla Ciebie temperaturę (ok. 18-19°C; niektórzy preferują niższą lub wyższą temperaturę; ważne, aby pokój został przewietrzony). Łatwiej zaśniesz, jeżeli w sypialni będzie cicho i ciemno (o ile to możliwe nie zasłaniaj okien, chyba że Twoje okna wychodzą na rozświetloną ulicę).

Staraj się kłaść spać najpóźniej o godzinie 22.00-23.00

To czas, kiedy nasz organizm jest najbardziej przygotowany do snu. Optymalny w tych godzinach poziom melatoniny sprzyja zasypianiu.

Unikaj drzemek w dzień

Organizm człowieka często bywa rozregulowany przez problemy ze snem w nocy. Dlatego chce nam się spać w ciągu dnia i odsypiamy nieprzespane noce. 

Aby „odzyskać” zdrowy sen, koniecznie musimy wyregulować naturalny rytm naszego funkcjonowania.

Jedzenie przed snem - spróbuj lekkiej przekąski przed snem

Higiena snu - wskazówka 8 - jedzenie przed snem

Duża i ciężka kolacja (nawet zjedzona w ciągu 2 godzin przed snem) może zmniejszyć zdolność do zaśnięcia i spowodować problemy z zasypianiem. Zamiast obfitej kolacji spróbuj lżej jeść. Dobrym pomysłem może być mała przekąska – jabłko, banan lub jogurt.

Natłok myśli? Zajmij umysł nudnym zadaniem

Propozycje nudnych zadań:

liczenie owiec, baranów itp, 

wymienianie słów na konkretną literę, 

odejmowanie liczb, 

pisanie w wyobraźni kolejnych liczb i ścieranie ich itp.

A teraz kilka słów od psychotraumatologa

Przed snem – ćwiczenia relaksacyjne – oddechowe 

Podczas nocy – 3 godziny to sen głęboki, reszta to odpoczynek, więc możemy odpocząć nawet w trakcie nocy z pobudką

Zasypiajmy z intencją czułości i przyjaźni wobec siebie – uruchamiany wtedy prawą półkulę odpowiedzialną za emocje oraz sen

Jak obudzimy się w nocy – nie starajmy się „na siłę” zasnąć. Jeśli uruchomimy myśli, to uruchomimy lewą półkulę, a to prawa półkula przecież jest odpowiedzialna za sen

W czasie takiej pobudki – relaksujmy się. Zróbmy ćwiczenia oddechowe. Pobądźmy ze sobą

Jeśli nie będziemy myśleć o zaśnięciu – zaśniemy

Często to myśli nas budzą i nie dają zasnąć

Nie musimy podążać za myślami. W nocy myśli są wyolbrzymione, problemy wydają się większe, przyszłość rysuje się w czarnych barwach. 

Porozmawiajmy z myślami jak z dzieckiem: „nie mogę teraz z tobą rozmawiać, ale porozmawiamy później”. Jeśli wrócimy później do dziecka – budujemy zaufanie.

Tak samo jest z myślami. W nocy schowajmy myśli np. do pudełka i po śniadaniu posłuchajmy ich. Przywołanie myśli jest ważne – budujemy w ten sposób zaufanie. Często okazuje się, że nie pamiętamy tych myśli lub są one mniej ważne, blade…

Często noc to jedyny moment, kiedy jesteśmy naprawdę sami ze sobą.

Noc to moment, kiedy możemy pobyć ze sobą, poczuć siebie, to intymna chwila, w której nikt nam nie przeszkadza.

Zmiany klimatyczne będą głównym tematem tegorocznego V Sejmiku Senioralnego Województwa Mazowieckiego, który odbędzie się w najbliższy poniedziałek – 16 listopada. Spotkanie jest bezpłatne i będzie ogólnodostępne w wersji on-line. Wezmą w nim udział m.in. marszałek Adam Struzik, członek zarządu województwa Elżbieta Lanc, prof. Jerzy Duszyński, prezes Polskiej Akademii Nauk oraz prof. Paweł Rowiński, wiceprezes Polskiej Akademii Nauk.

V sejmik senioralny wojewodztwa mazowieckiego
Program V Sejmiku Senioralnego Województwa Mazowieckiego.

LINK do transmisji ON-LINE: ➡️ https://play.streamshark.io/r/e/crlhwtkpy/mcps-sejmik-senioralny-16112020-udywu8/embedComment

(Informacja dla osób chcących skorzystać z czatu: w oknie czatu prosimy kliknąć “JOIN” a następnie wpisać swoje imię w polu “Name”  i kliknąć “SUBMIT”)

W trosce o zdrowie i bezpieczeństwo uczestników tegoroczna, piąta już edycja Sejmiku, odbędzie się w formie zdalnej. Jak co roku, spotkanie adresowane jest do osób starszych z terenu województwa mazowieckiego – w szczególności do przedstawicieli rad seniorów, uniwersytetów trzeciego wieku, organizacji pozarządowych, klubów seniora, instytucji, które statutowo zajmują się działalnością na rzecz środowiska osób starszych, oraz Polskiego Związku Emerytów, Rencistów i Inwalidów.

Tematem przewodnim będą tym razem zmiany klimatyczne – ich przyczyny i skutki, w tym wpływ na jakość życia osób starszych. To m.in. efekt współpracy samorządu województwa z Polską Akademią Nauk. Wykłady poprowadzą prof. Paweł Rowiński – wiceprezes PAN, dr hab. Egbert Piasecki – kierownik Laboratorium Wirusologii Instytutu Immunologii i Terapii Doświadczalnej im. Ludwika Hirszfelda PAN, oraz Anna Desogus – z Ambasady Czystej Planety.

– W ubiegłym roku podpisaliśmy porozumienie z PAN, by zapewnić seniorom na Mazowszu ciekawe zajęcia, na profesjonalnym poziomie – mówi Elżbieta Lanc, członek zarządu województwa. – Chcemy wyposażyć ich w wiedzę, która przyczyni się do zwiększenia świadomości ekologicznej i kształtowania postaw proekologicznych. Nie zabraknie również aktualnego tematu zagrożeń wirusowych w kontekście zmian klimatu.

Dla przedstawicieli środowisk senioralnych sejmik od lat stanowi przestrzeń do dyskusji i wymiany doświadczeń. Tegoroczna edycja – mimo że zdalna – również da taką możliwość. W trakcie transmisji dostępny będzie czat. – Zapraszamy do aktywnego uczestnictwa w dyskusji – zachęca Elżbieta Bogucka, zastępca dyrektora MCPS, pełnomocnik zarządu województwa ds. polityki senioralnej. – Wszyscy potrzebujemy odnaleźć się w tych nowych formach kontaktu. Dlatego zależy nam na tym, by sejmik miał nadal formę dialogu, by uczestnicy mogli zadawać pytania.

Do poruszanych na czacie kwestii eksperci odniosą się w końcowej części, podsumowującej spotkanie.

V Sejmik Senioralny Województwa Mazowieckiego odbędzie się 16 listopada w godzinach 10:00-12:50.

Odporność można zdefiniować jako stan organizmu, w którym zachowuje on zdolność do kontrolowania i usuwania czynników zagrażających jego integralności. Zagrożenie może pochodzić zarówno ze środowiska zewnętrznego (czynniki infekcyjne i ich toksyczne produkty, a także inne szkodliwe dla tkanek czynniki fizyczne i chemiczne), jak i z wnętrza organizmu (obumierające i zdegenerowane tkanki, w tym rozwijające się komórki nowotworowe). Z tego artykułu dowiesz się co to jest odporność i kiedy nie działa?

Mechanizmy odporności

Obrona przed tak wieloma zagrożeniami jest kluczowa dla przeżycia organizmu, toteż w celu jej zapewnienia powstało bardzo wiele niezależnych, choć ściśle ze sobą współpracujących mechanizmów obronnych. Lekarze, mówiąc o naszej odporności, często używają sformułowań odporność wrodzona i odporność nabyta. Różnica pomiędzy nimi polega na zdolności do niszczenia obcych komórek. Odporność wrodzona odróżnia jedynie komórki swoje od obcych, a nabyta uwzględnia także indywidualne cechy intruza. Odporność nabyta ma również zdolność zapamiętywania obcej komórki, a dokładniej związanego z nią charakterystycznego związku chemicznego – antygenu. Dzięki temu silniej i szybciej reaguje na powtórne wtargnięcie tej substancji do organizmu. 

Odporność nieswoista

Mechanizmy odporności nieswoistej, nazywanej również naturalną, oparte są o działanie elementów zarówno komórkowych (głównie leukocyty), jak i humoralnych (białka: układ dopełniacza, laktoferyna, cytokiny). Część problemów wymagających odpowiedzi odpornościowej może nie być możliwa do rozwiązania za pomocą mechanizmów odporności nieswoistej. Dotyczy to m. in. niektórych infekcji wybitnie zjadliwymi drobnoustrojami, w tym wielu infekcji wirusowych. W takich sytuacjach dostatecznie dojrzały układ odpornościowy odwołuje się zwykle do mechanizmów swoistych.

Odporność swoista

Odporność swoista zapewniana jest przez limfocyty ściśle współpracujące z układem chłonnym (limfatycznym). Najprościej rzecz ujmując, odporność swoista jest drugim obrońcą, który zaczyna działać, gdy pierwszy (odporność nieswoista) zawiedzie, czyli nie zwalczy patogenu. Podział odporności na swoistą i nieswoistą jest jednak do pewnego stopnia umowny, w rzeczywistości bowiem bez wspólnego działania każdy z tych typów odpowiedzi może okazać się zawodny. Świadczą o tym z jednej strony zaburzenia odpowiedzi nieswoistej (np. genetycznie uwarunkowany niedobór neutrofilów), z drugiej zaś odporności swoistej (SCIDAIDS).

Co obniżenia odporności?

Co to jest odporność - przeciwciała w obronie przed wirusami
fot. Obrona układu odpornościowego przed wirusami.
Leukocyty atakują wirusa grypy.

Stany obniżonej aktywności lub zmniejszonej produkcji wielu czynników odpowiedzialnych za odporność występują w immunosupresji, podczas chemioterapii, mieloablacji przy transplantacji szpiku, są też związane z wyczerpaniem organizmu, stresem, chorobami przewlekłymi, ciężkimi urazami, głodzeniem. Istnieje wiele powodów pojawiających się trudności z odpowiednim reagowaniem na płynące z zewnątrz i wewnątrz organizmu zagrożenia. W takich przypadkach stosuje się różnego rodzaju środki zaradcze, począwszy od prób usunięcia czynników upośledzających odporność, poprzez różnego rodzaju stymulację swoistą (szczepionki) i nieswoistą (substancje pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego), aż po uzupełnianie brakujących składowych układu odpornościowego (np. immunoglobuliny).

Naturalne sposoby wzmocnienia odporności

Co to jest odporność  - owoce dla uzupełnienia niezbędnych witamin i mikroelementów
Dieta dla wzmocnienia odporności

Jakość funkcjonowania naszego układu odpornościowego zależy w znacznej mierze od nas samych. Chcąc podnieść swoją odporność, dobrze jest prowadzić zdrowy styl życia, zachowując zbilansowaną dietę opartą na naturalnych produktach, pamiętając o codziennej dawce ruchu i wypoczynku, a także dbając o dobry sen.

Krioterapia, czyli leczenie zimnem 

W ostatnich latach popularne stały się zabiegi krioterapii ogólnoustrojowej polegające na oddziaływaniu na powierzchnię ciała bardzo niskimi temperaturami (poniżej 120o C) w specjalnej kriokomorze, w której przebywa się od 1 do 3 minut. Ich efekt immunologiczny polega na zwiększeniu odporności komórkowej i humoralnej. Pod wpływem niskich temperatur dochodzi także do wzrostu w surowicy aktywności bakteriobójczej białek dopełniacza oraz immunoglobulin klasy IgA, IgG i IgM. Niektórzy autorzy zanotowali istotny, korzystny wpływ krioterapii ogólnoustrojowej na psychikę pacjentów, wyrażający się m.in. poprawą nastroju, uczuciem relaksacji, ustąpieniem uczucia zmęczenia oraz poprawą jakości zasypiania i snu. Warto pamiętać, że układ immunologiczny to obok nerwowego najbardziej skomplikowany system w organizmie, a jego funkcja daleko wykracza poza kontrolowanie i odpieranie czynników infekcyjnych. Niezwykle ważnym zadaniem tego układu jest również nadzór immunologiczny nad komórkami i tkankami, który pozwala na eliminację powstających komórek nowotworowych, oczyszczanie tkanek ze zdegenerowanych i zniszczonych elementów, a także ich gojenie i regenerację. Utrzymanie sprawności układu odpornościowego jest jednym z najważniejszych zadań organizmu z punktu widzenia zachowania homeostazy, definiowanej najogólniej jako zdolność do utrzymania wewnętrznej stabilności organizmu przez samoregulację procesów fizjologicznych. Homeostaza zaś jest niezbędnym warunkiem  prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zatem przeżycia osobnika.

Czy spacery coś dają?

Odpowiedź na to pytanie, jakkolwiek wydaje się oczywista, zyskała solidne podstawy naukowe. Już starożytni doceniali rolę spacerów, na przykład Arystoteles nauczał swoich studentów, chodząc, a jego szkoła nazywana była perypatetycką (od gr. słowa peripatejn - przechadzać się). Współcześnie prowadzone badania i eksperymenty w wielu ośrodkach naukowych na świecie, m. in. na Uniwersytecie Stanforda (Marily Oppezzo i Daniel Schwarz) i Uniwersytecie Karoliny Południowej (Marc Berman) wykazały, że chodzenie w istotnym stopniu wpływa na chemię naszego mózgu. Pobudza krążenie, dotlenia tkanki, powoduje, że w mózgu wydzielają się swoiste odżywki - czynniki wzrostu neuronów. Przyczynia się nawet do zwiększenia pojemność hipokampu - ośrodka odpowiadającego za pamięć. Między komórkami nerwowymi tworzą się nowe połączenia, a to z kolei wpływa pozytywnie na nasze możliwości poznawcze.

25 minut spaceru dziennie poprawia funkcjonowanie mózgu

spacer seniorów z psem

Już nawet krótki spacer odżywia nasz mózg, zwiększa kreatywność i porządkuje myśli. Na łamach British Journal of Sports Medicine zostały opublikowane wyniki eksperymentu kanadyjskich uczonych z udziałem 38 wolontariuszy z grupy ryzyka rozwoju otępienia. Już po sześciu miesiącach regularnych ćwiczeń aerobowych (do których zalicza się spacery) zaobserwowano u nich lepsze funkcjonowanie mózgu. Poprawie uległy zwłaszcza funkcje poznawcze. Okazuje się, że wystarczy energiczny, szybki 25-minutowy spacer dziennie lub trzy godziny spacerów tygodniowo. Do podobnych wniosków doprowadził trwający rok eksperyment zespołu profesora Kirka Ericksona z Uniwersytetu w Pittsburghu z udziałem 120 ochotników w wieku 60 +. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Zadaniem pierwszej było spacerowanie po wytyczonej trasie przez 40 minut trzy razy w tygodniu, podczas gdy druga wykonywała w tym czasie ćwiczenia na rozciąganie i uspokojenie. Wszyscy mieli przeprowadzane badania obrazowe mózgu: na początku, w połowie i na końcu eksperymentu. Wykazały one u tych, którzy spacerowali, powiększenie hipokampu średnio o 2 procent. U uczestników drugiej grupy, którzy nie wychodzili na spacery, hipokamp uległ skurczeniu średnio o 1,5 procent. Wyniki badań potwierdziły także testy dotyczące zapamiętywania.
Naukowcy podkreślają, że regularny spacer jest łatwo dostępną i skuteczną metodą utrzymywania mózgu w dobrej kondycji. Nabiera to szczególnego znaczenia w starzejących się społeczeństwach, w których liczba osób dotkniętych zmianami neurodegeneracyjnymi (choroby otępienne, Alzheimer) gwałtownie wzrasta. Z kolei badania, których wyniki opublikowano w Journal of the American Medical Association dowiodły, że u osób, które regularnie spacerują (przynajmniej 6 razy w miesiącu po 30 minut) wzrasta odporność ogólna organizmu i rzadziej zapadają one na infekcje. Podczas spaceru wydzielają się hormony szczęścia, dodatkowo wpływające na układ immunologiczny.

Nordic walking i spacery grupowe

spacer jest zdrowy

Jak wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Michigan, grupowe spacery na łonie przyrody mogą łagodzić objawy depresji, zmniejszać stres i pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Wspólne spacerowanie zacieśnia też więzi międzyludzkie i daje doskonałą okazję do rozmów. Przykładem może być, popularny zwłaszcza wśród seniorów, nordic walking.

Regularne spacery zapobiegają chorobom układu krążenia i cukrzycy

Regularny spacer jest również naszym sprzymierzeńcem w walce z chorobami układu krążenia. Taki umiarkowany wysiłek fizyczny normalizuje ciśnienie tętnicze i poprawia dotlenienie mięśnia sercowego. Aktywność fizyczna wpływa też w znaczący sposób na regulację gospodarki cukrowej organizmu, co jest niezwykle ważne w kontekście zagrożenia cukrzycą coraz liczniejszej populacji. Glukoza, jako podstawowe źródło energii jest spalana podczas wysiłku, co ma bezpośredni wpływ na normalizację glikemii. Dodatkowo ruch zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co usprawnia pracę trzustki i utrzymuje prawidłowy poziom wydzielania hormonu.  Dodatkowo obniża się poziom stresu, uczucie niepokoju i wzrasta poziom wewnętrznej energii oraz motywacji do działania, stąd aktywność fizyczna pomaga w łagodzeniu skutków depresji.

Jak spacerować?

Aby zwykłe chodzenie dawało więcej korzyści warto spróbować treningu
interwałowego, z naprzemiennym zmienianiem tempa – przez kilka minut idziemy wolno, następnie, na przykład przez minutę, maszerujemy bardzo szybko. Podobne rezultaty uzyskujemy, kiedy trasa naszego spaceru przebiega przez zróżnicowany teren i musimy pokonywać różnice wysokości. Spacery, jako trening aerobowy w formie umiarkowanej, są zalecane zarówno przez lekarzy, dietetyków, fizjologów, jak i fizjoterapeutów. Wszyscy są zgodni co do tego, że racjonalny wysiłek fizyczny, w formie i intensywności dostosowanej do indywidualnych potrzeb i możliwości, jest niezbędny do utrzymania prawidłowych
procesów życiowych. Aktywność fizyczna i jej rola, jako jednego z czynników środowiskowych wpływających na ryzyko zachorowań i występowanie powikłań w przebiegu wielu chorób przewlekłych, jest niekwestionowana. Znalazło to odzwierciedlenie w umieszczeniu aktywności fizycznej, jako podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia.
Chyba warto znaleźć w ciągu dnia czas na przynajmniej 15-minutowy spacer?

Nie ma dla Niej rzeczy niemożliwych. Prawdziwa dusza sportowca - wojownika. W najbliższym czasie walczy o czarny pas taekwondo, a to dopiero początek. Niczym wulkan podczas erupcji tryska energią na wszystkie możliwe strony. Pani Elżbieta Rzodkiewicz wyznaje sprawdzoną zasadę "w zdrowym ciele zdrowy duch", realizując przy tym wszystkie swoje pasje.

(więcej…)

Czymże jest poezja jeśli nie obrazem duszy ubranym w słowa?

(więcej…)

Dobrym źródłem energii na cały dzień są produkty zbożowe.

Zaliczamy do nich:

  • kasze,
  • ciemne pieczywo,
  • brązowy ryż.

Solidne śniadanie (zjedzone do godziny po pobudce) składające się z węglowodanów złożonych uwalnia energię stopniowo przez kilka następnych godzin. Dbając o różnorodność, nie można zapomnieć o warzywach i owocach, które są źródłem nie tylko witamin, ale wielu składników odżywczych, m.in. minerałów i błonnika. O ile warzywa można z powodzeniem włączać do każdego posiłku, o tyle większość owoców lepiej spożywać z umiarem z powodu wysokiej zawartości cukrów prostych (np. winogrona, gruszki czy czereśnie).

Rośliny strączkowe (groch, fasola, bób, soczewica) mogą śmiało stanowić podstawowy składnik posiłku. Trzeba jednak pamiętać o moczeniu ich przed ugotowaniem, co ułatwi proces trawienia tych potencjalnie
wzdymających warzyw.

W codziennej diecie jak najbardziej jest miejsce dla mleka i przetworów mlecznych, np. jogurtu i kefiru.

Dania, nie tylko na obiad, urozmaici bogata paleta ziół i przypraw. Wiele z nich ma szerokie zastosowanie – działają m.in. przeciwmiażdżycowo i przeciwgorączkowo.

Mięso, zwłaszcza tłuste, nie powinno zajmować w jadłospisie pierwszego miejsca. 2-3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Warto wtedy wybierać białe mięso np. z indyka czy królika. W pozostałe dni można sięgnąć po ryby, najlepiej morskie, które cechuje bogactwo kwasów omega-3.

Masło i inne tłuszcze zwierzęce, a także wyroby cukiernicze na bazie margaryn twardych (zawierające szkodliwe tłuszcze trans), lepiej ograniczać. Do smarowania lepsze będą margaryny miękkie, czyli takie, które składają się w większości z nieutwardzonego tłuszczu. Wisienką na torcie niech będą 1-2 łyżki oliwy z oliwek dodawane do sałatek.

Czego powinniśmy unikać?


Na czarną listę należy wpisać produkty wysoce przetworzone, fast food oraz słodycze zawierające utwardzony olej palmowy, syrop glukozowo-fruktozowy czy cukier. Okazyjne spożycie nie zaszkodzi, ale korzystniej będzie zastąpić słodycze suszonymi owocami czy orzechami. Pod lupę należy wziąć także spożycie soli, które nie powinno przekraczać 3 g (około pół łyżeczki) na dobę. Zwłaszcza że wiele produktów spożywanych każdego dnia ma w składzie sól, m.in. wędliny, przyprawy czy wyroby konserwowane. Rzecz jasna, warto ograniczyć również spożycie alkoholu.

Dobór produktów trafiających na stół to jedno, a ogólne zasady zdrowego odżywiania – drugie. Na samym początku warto przyswoić sobie kwestie „techniczne”. Posiłki powinny być:

  • regularne,
  • różnorodne,
  • spożywane o stałych porach (w miarę jak się da),
  • w podobnych odstępach czasu.

Ideał dziennego żywienia to 4-5 posiłków dziennie. Ten obfitszy (obiad) powinien przypadać w połowie dnia, a ostatni 2-3 godziny przed snem.

Do tego dochodzą płyny (woda jest najbardziej optymalnym wyborem) – ok. 8 szklanek dziennie, a latem 10-12 szklanek. Warto również jak najczęściej gotować zupy oraz sięgać po owoce zawierające duże ilości wody, takie jak arbuz czy melon.

Produkty powinny być świeże, najlepiej sezonowe, jak najmniej przetworzone. Samodzielnie ugotowany obiad jest zdrowszy niż to samo danie z opakowania, wymagające tylko do odgrzania.

Sposoby przygotowania posiłku:

  • gotowanie na parze lub w niewielkiej ilości wody,
  • duszenie,
  • pieczenie w pergaminie lub folii,
  • smażenie na maśle klarowanym lub oleju rzepakowym rafinowanym.

Podczas zażywania leków należy się kierować następującymi zasadami:

  • leki doustne przyjmuje się 1-2 godz. po posiłku (aby zminimalizować potencjalne niekorzystne interakcje składników odżywczych z substancjami zawartymi w lekach),
  • łączenie leków wymaga konsultacji z lekarzem/farmaceutą lub choćby sprawdzenia takiej możliwości w ulotce,
  • leki popija się letnią wodą; nie popija się ich sokami owocowymi (zwłaszcza grejpfrutowym), gorącymi napojami, mlekiem, suplementami witaminowo-mineralnymi,
  • ilość i rodzaj leków bez recepty, zwłaszcza przyjmowanych regularnie, wymaga konsultacji lekarskiej.

Urzecze to mikroregion etnograficzny, który rozciągał się po obydwu brzegach Wisły, pomiędzy ujściami Pilicy i Wilgi a Siekierkami i prawobrzeżną Saską Kępą. Łączył w sobie wiele napływowych elementów, dzięki czemu był unikalny w krajobrazie kulturowym Mazowsza.

(więcej…)

21 i 22 stycznia nasi kochani Dziadkowie obchodzą swoje święto. To te chwile w roku, kiedy możemy dać wyraz naszych uczuć do najstarszych w rodzie.

Cała redakcja portalu seniorzyjuniorzy.pl życzy Wam przede wszystkim uśmiechu od ucha do ucha i to każdego dnia! Sił do kontynuowania swoich pasji życiowych, abyście czuli się spełnieni. Przyjaciół, bliskich, wnucząt, tych w gronie których czujecie się najlepiej. Odwagi, tak ... odwagi! Nie bójcie się być sobą i nie dajcie sobie wmówić, że czegoś w tym wieku nie wypada. Jesteście wspaniali i czerpiemy od Was inspiracje!

Senior przyszedł do Juniorów, a może Juniorzy do Seniora? Z myślą o Was krótka rozmowa z Grzegorzem Heromińskim.

"Jeśli nic nie idzie dobrze, zadzwoń do babci."
"Dziadek to ktoś, kto ma srebrne włosy i złote serce."

Zapewnienie dzień po dniu adekwatnej opieki, stres logistyczny: zakupy, posiłki, leki, suplementy, codzienna higiena, opieka medyczna, wyzwania finansowe, stres, łączenie pracy zawodowej i życia osobistego z opieką nad seniorem to ogromne wyzwanie. Tym większe teraz w czasie pandemii, gdy konieczność ograniczania kontaktów, tak trudno pogodzić z rosnącą potrzebą ochrony osób starszych. Z pomocą przychodzą nam nowe polskie technologie.

Box and Care to debiutująca właśnie aplikacja oraz platforma, dzięki której możliwe jest zamawianie dopasowanych do potrzeb seniorów suplementów diety i środków higienicznych z dostawą pod wskazany adres. To idealne rozwiązanie do osób mających pod swoją opieką bliskich lub chcących łatwo włączyć się w taką pomoc.

Potrzeba zaledwie kilku kliknięć w smartfonie by zamienić zakupy apteczne (poza receptą) i pielęgnacyjne w proste i intuicyjne zamówienie, które dostarczone zostanie pod „pod drzwi” seniora w wybranym czasie. Co więcej, dzięki aplikacji podzielimy też płatność pomiędzy pozostałych członków rodziny, w wymiarze i formie wygodnej dla wszystkich użytkowników.

Produkty oferowane w Box And Care uporządkowane są w 6 zestawach (boxach) dostosowanych do potrzeb seniora i jego kondycji zdrowotnej. Wśród dostępnych boxów m.in: - Odporny Senior (słaba odporność), Energiczny Senior (cukier), Witalny Senior (serce/ciśnienie). Zawartość i rekomendacje dla poszczególnych boxów zostały opracowane przez farmaceutów i dokładnie opisane, tak aby maksymalnie uprościć wybór najbardziej odpowiedniego zestawu. Dodatkowo, wszystkie boxy dostępne są w wariantach optimum i premium.

Szczególne znaczenie w  komponowaniu zestawów miał cel podniesienia ich odporności i regeneracji organizmu. Box and Care działa w modelu subskrypcyjnym, nie wymaga żadnych umów czy dodatkowych formalności. Rezygnacja lub zmiana rodzaju subskrypcji możliwa jest w każdej chwili.

W grudniu zamawianie boxów dla seniorów przez aplikację możliwe będzie w województwie mazowieckim. Twórcy start-upu Box and Care już przygotowują się na poszerzenie usługi na cały kraj w przyszłym roku.

Box and Care jako rozwiązanie służące budowaniu ogólnej opieki nad osobami starszymi i przewlekle chorymi, ma szansę na stałe wpisać się na listę technologicznych nowinek, które na co dzień ułatwiają nam funkcjonowanie, niezależnie od stanu epidemii.

Więcej informacji na platformie:www.boxandcare.pl

Aplikacja Box And Care do pobrania: Google Play i AppStore.

Kontakt dla mediów:

Agnieszka Zakrzewska

PR Manager

Tel. 511 967 246

email: komunikacja.boxandcare@gmail.com

Nietrzymanie moczu to problem, który dotyka coraz więcej osób. Przez wielu uważany jest jednak za zbyt wstydliwy. Osoby dotknięte tym problemy dość niechętnie chcą prosić o pomoc lekarza. Co jest powodem nietrzymania moczu? Dowiedz się, jak można sobie z nim poradzić.

Nietrzymanie moczu – czym jest?

Nietrzymanie moczu jest niezamierzonym, częściowym lub całkowitym opróżnieniem pęcherza moczowego. Problem ten dotyka zdecydowanie więcej kobiet niż mężczyzn. Pierwszym objawem, wskazującym na nieprawidłowości w układzie moczowym, jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Tak zwane popuszczanie odbywa się wówczas nawet podczas niewielkiego wysiłku, takiego jak kaszel, kichanie bądź wysiłek fizyczny podczas treningu. Problem ten nasilać się może wraz z wiekiem. Wówczas nietrzymanie moczu może występować już pod wieloma postaciami.

Typy nietrzymania moczu

Oprócz wysiłkowego nietrzymania moczu wyróżnić można również:

  • nietrzymanie moczu z parcia – przyczyną jest dysfunkcja mięśni gładkich pęcherza; może pojawić się, gdy wypieracz pęcherza moczowego jest niestabilny bądź występuje jego nadmierna nadpobudliwość; popuszczanie moczu jest wówczas poprzedzone silnym parciem; może również występować podczas spoczynku,
  • nietrzymanie moczu mieszane – jest to sytuacja, w której obserwuje się popuszczanie moczu zarówno poprzedzone parciem, jak i podczas niewielkiego wysiłku,
  • nietrzymanie moczu z przepełnienia – najczęściej występuje u mężczyzn; jest to sytuacja, w której przyczyną wyciekania moczu jest przepełniony bądź nadmiernie rozciągnięty pęcherz wskutek upośledzonej kurczliwości wypieracza.

Ryzyko związane z problemem nietrzymania moczu

Na problem nietrzymania moczu ma wpływ sposób życia, choroby, a także różnego rodzaju zabiegi, które odbywały się w okolicach dróg rodnych i moczowych. U 34% kobiet problem ten pojawia się po porodzie. Przyczyną może być również osłabienie mięśni dna miednicy. Na dolegliwość tego typu narażone są także kobiety w okresie menopauzy. Nietrzymanie moczu może być spowodowane otyłością, problemami z układem nerwowym czy też częstymi infekcjami. Nietrzymanie moczu może prowadzić m.in. do zapalenia układu moczowego i dróg rodnych. Problem ten może również pogorszyć stan psychiczny i zwiększyć poczucie wstydu z tym związane. To z kolei skutkować może wycofaniem się z życia społecznego.

Jak radzić sobie z nietrzymaniem moczu?

Istnieje wiele sposobów, by pomóc sobie z problemem nietrzymania moczu. Pierwszym z nich jest ćwiczenie tzw. mięśni Kegla, czyli mięśni dna miednicy. Regularny trening tych partii mięśni polecany jest wszystkim osobom, które borykają się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Nie bez znaczenia jest również zmiana nawyków żywieniowych oraz aktywność fizyczna. Warto wzbogacić swoją dietę w produkty pełnowartościowe, które pozytywnie wpłyną na zmniejszenie masy ciała. Jeżeli jednak zauważysz u siebie problem nietrzymania moczu, koniecznie zgłoś się do specjalisty. Warto wspomnieć, że jest to dolegliwość, która we wczesnym stadium jest możliwa do wyleczenia. Specjalista jest w stanie wdrożyć leczenie zachowawcze, które w efekcie prowadzić będzie do wzmocnienia mięśni i pożegnania problemu.

Tampony na nietrzymanie moczu

Jednym z nowatorskich rozwiązań, które może okazać się niezwykle pomoce podczas walki z problemem nietrzymania moczu są tampony Uritam. Ich zaletą jest przede wszystkim skuteczność – chronią przed mimowolnym popuszczaniem moczu, a także pochłaniają nieprzyjemny zapach. Są wygodne, dlatego bez problemu można używać ich podczas treningów na siłowni czy też podczas pływania w basenie.

Choroby i podeszły wiek niestety mogą być wyjątkowo przykre dla niektórych osób. Jednak można zniwelować wszelkie trudy i niedogodności z nimi związane, wybierając prywatny dom seniora.

seniorzy
Seniorzy

Dlaczego prywatny dom seniora to idealne rozwiązanie dla schorowanych seniorów?

Po pierwsze dlatego, że w tej placówce ludzie schorowani i w podeszłym wieku mają możliwość skorzystania z kompleksowej i dobranej do ich indywidualnych potrzeb rehabilitacji. Prywatny dom seniora może także pochwalić się tym, że korzysta ze zdobyczy technologicznych i dysponuje najwyższej jakości sprzętem, który przyśpiesza powrót do zdrowia. Standard lokalowy w powyższej placówce również jest na najwyższym poziomie. Pacjenci mieszkają w maksymalnie dwóch lub trzech osobowych pokojach. W razie potrzeby mogą również skorzystać z tutejszego aneksu kuchennego lub zaczerpnąć odrobiny świeżego powietrza na specjalnie dostosowanych do tego balkonach pokojowych.

Co jeszcze wyróżnia powyższy dom seniora?


Na pewno miły i kompetentny personel, który stara się spełniać prośby wszystkich przybyłych gości. Po drugie godna polecenia jest tutejsza kuchnia, która przyrządza naprawdę smaczne i urozmaicone posiłki. Po trzecie powyższa placówka może pochwalić się pięknymi krajobrazami i tym, że jest zlokalizowana w pobliżu lasu. Także świeżego powietrza i bliskości przyrody na pewno tu nie zabraknie. Na terenie polecanej przez nas placówki zlokalizowane jest luksusowe SPA, z którego mogą korzystać pensjonariusze. Zabiegi w nim dostępne są tak dobrane, by każdemu zapewnić maksimum luksusu i psychicznego komfortu. Wizyta w SPA wzmacnia niejako efekty codziennej rehabilitacji. I między innymi dlatego jest zalecana niemal każdemu pacjentowi.

Gdzie szukać informacji o takiej placówce?

Najwięcej można się o niej dowiedzieć, wchodząc na oficjalną stronę internetową obiektu https://lesnydomseniora.pl. Znajdują się tam niemal wszystkie odpowiedzi na zadawane najczęściej przez gości pytania. Za pośrednictwem tej strony można ustalić konkretną datę pobytu i to jest spory plus, który ogranicza niejako wszechobecną biurokrację.

Opcje pobytu


Po pierwsze najbardziej popularny jest trzytygodniowy pobyt. Zdarza się, że goście przyjeżdżają też na dwa tygodnie lub rezerwują sobie weekendowy pobyt relaksacyjny. Długość pobytu zależy przede wszystkim od stanu zdrowia pacjenta i tego, ile konkretnie może przeznaczyć środków na rehabilitację ogólnoustrojową. Zachęcamy do odwiedzin w tym wyjątkowym miejscu!

Twój niesamowity mózg.


Mózg posiada wiele właściwości, z których nie zdajemy sobie sprawy. Poznanie zasobów naszego umysłu i efektywne ich wykorzystywanie może znacząco polepszyć nasze zdrowie, nastrój i zadowolenie z życia.

Psycholog Anna Szymczak - Twój niesamowity mózg.

Jak przyjemnie ćwiczyć mózg.


Czy mózg jest jednym z wielu zużywających się z wiekiem organem, czy jednak właściwie pielęgnowany może działać bezusterkowo całe życie? Spojrzenie na mózg jak na mięsień, który wytrwale ćwiczony pozwala zachować sprawność może przynieść zaskakujące efekty.

Psycholog Anna Szymczak - Jak przyjemnie ćwiczyć mózg.

Zdrowy umysł – zdrowe ciało


Skąd biorą się choroby? Coraz częściej pojawianie się chorób łączy się z czynnikami psychologicznymi czyli np. stresem. A czy można działać w drugą stronę i używać umysłu do walki z chorobą?

Psycholog Anna Szymczak - Zdrowy umysł -zdrowe ciało.

Przekonania - twój życiowy GPS


Czasami mamy wrażenie, że robimy coś, czego w ogóle nie chcemy robić lub zachowujemy się w sposób w jaki nie chcemy. Czy jest w nas coś co nami steruje? A może jednak kontrolujemy nasze wybory życiowe. Skąd się biorą i jak działają nasze programy wewnętrzne.

Psycholog Anna Szymczyk - Przekonania twój życiowy GPS.

Geny do liftingu


Dostajemy przy urodzeniu pakiet genów i czasem mamy wrażenie, że nie jest to pakiet najlepszy z możliwych. No cóż, pozostaje pogodzić się z zastałym stanem rzeczy i pokochać nasz „genowy garnitur”. Ale czy na pewno? Nowe spojrzenie na nasze genotypowe przeznaczenie daje epigenetyka i jej niesamowite odkrycia.

Psycholog Anna Szymczak - Geny do liftingu.

Czym jest szczęście


Tyle ile ludzi na świecie, tyle wyobrażeń szczęścia, zatem zdefiniowanie szczęścia wydaje się niemożliwe. A jednak badacze podjęli się tego zadania i doszli do zaskakujących wyników. Warto je poznać, bo któż z nasz nie chce być szczęśliwy.

Psycholog Anna Szymczyk - Czym jest szczęście.

" Ze względu na zamknięcie cmentarzy w Dniu Wszystkich Świętych, z powodu pandemii COVID-19, czas Zaduszek i związane z nim odwiedzanie cmentarzy będziemy w tym roku obchodzić w inny sposób. Na pewno przez kilka kolejnych dni będziemy składać kwiaty i wieńce na grobach naszych najbliższych. Pamiętajmy także o tym, że należy zadbać o swoje bezpieczeństwo "

W tym roku czas Wszystkich Świętych odbędzie się w nieco innej atmosferze. Konieczne restrykcje, które zostały wprowadzone w związku z zagrożeniem rozprzestrzeniania się wirusa, sprawią, że w tym czasie na cmentarzach, w czasie mszy oraz w środkach masowego transportu będzie znacznie mniej osób niż w latach ubiegłych. Mimo to większość z nas zdecyduje się na odwiedzenie mogił swoich bliskich. Niestety z tak osobliwego czasu korzystają także złodzieje, którzy czekają na okazję, aby pozbawić Państwa portfeli, pieniędzy, telefonów komórkowych i innych kosztowności. W związku z tym przypominamy o kilku zasadach, które pomogą uchronić Państwa przed kradzieżą lub włamaniem do mieszkania.

Niewątpliwie obecna sytuacja wymaga rozłożenia odwiedzin mogił naszych bliskich na kilka dni, a nawet kilkanaście dni. Mniejszy tłok i ruch w okolicach cmentarzy nie powinien uśpić Państwa czujności. Właśnie wtedy powinna być ona wzmożona, a przynajmniej baczniej powinno się zwracać uwagę, gdzie odkłada się swoje rzeczy i jak są one zabezpieczone przed ewentualną kradzieżą.
W takie dni częściej niż zwykle dochodzi do kradzieży na cmentarzach, w kościołach, środkach komunikacji publicznej oraz włamań do domów i mieszkań.

cmentarz w Wilanowie
Groby żołnierzy. Cmentarz w Wilanowie.

Pamiętajcie o bezpieczeństwie

Wybierając się na cmentarz w okresie zagrożenia zakażenia się korona-wirusem, należy zadbać przede wszystkim o swoje bezpieczeństwo. Pamiętajcie Państwo o noszeniu maseczek ochronnych w środkach komunikacji publicznej, a także na zewnątrz oraz o stosowaniu preparatów dezynfekujących.

Na cmentarze nie zabierajcie Państwo większych kwot pieniędzy, drogiej biżuterii oraz innych wartościowych przedmiotów. Warto mieć odliczoną na zakupy kwotę pieniędzy i trzymać ją w innym miejscu niż portfel i dokumenty albo kilka kwot rozłożonych w różnych miejscach. W trakcie płacenia za zakupy nie pokazujcie Państwo, ile macie pieniędzy przy sobie. Uważajcie też Państwo na to, gdzie odkładacie kartę bankomatową po jej użyciu. Kiedy wprowadzacie kod PIN na klawiaturze terminala płatniczego, zasłaniajcie go w taki sposób, aby nie widziały go osoby niepowołane.

podkom. Robert Koniuszy, podkom. Magdalena Strzeżek


Uwaga na złodziei i oszustów

Pamiętajcie Państwo, aby podczas porządkowania grobów nie zostawiać, nawet na chwilę, torebki lub saszetki na pomniku czy ławce w pobliżu nagrobków. Tę chwilę może wykorzystać złodziej, który czeka na takie właśnie okazje i możecie się państwo przypadkiem pozbyć swoich kosztowności.

Parkując samochód w okolicy cmentarzy, pamiętajcie o niepozostawianiu w widocznym miejscu, w aucie portfeli, pieniędzy, telefonów komórkowych czy też innego sprzętu, który może skusić swoją atrakcyjnością potencjalnego złodzieja. Wieczorami parkujcie państwo swoje pojazdy na dozorowanych, najlepiej strzeżonych parkingach, w miejscach oświetlonych i często uczęszczanych. Wysiadając z auta, sprawdźcie, czy drzwi i okna są zamknięte. Unikajcie Państwo samotnego chodzenia na cmentarz po zmroku. O takiej porze najlepiej wybrać się z kimś jeszcze.

Robiąc zakupy w sklepach lub na przycmentarnych stoiskach albo podróżując komunikacją miejską, szczególnie w miejscach zatłoczonych uważajcie Państwo na kieszonkowców. Torebka powinna być obowiązkowo zamknięta, umieszczona z przodu, w zasięgu wzroku, portfel schowany w głębiej położonej, zapinanej, wewnętrznej przedniej kieszeni.

Pamiętajcie Państwo, aby wyjeżdżając z domu, mieszkania, zadbać o odpowiednie jego zabezpieczenie. Wychodząc, sprawdźcie, czy wszystkie okna i drzwi są zamknięte, kurki z gazem zakręcone i wyłączone piecyki elektryczne. Warto również poprosić zaufanego sąsiada, by zwrócił uwagę na Wasz dom czy mieszkanie, wyjmował zostawione w drzwiach ulotki, a w razie zauważenia czegoś niepokojącego, natychmiast powiadomił o tym Policję.
Jak co roku w okolicach dnia Wszystkich Świętych na ulicach pojawią się dodatkowe policyjne patrole, które nie tylko będą dbały o bezpieczeństwo wszystkich uczestników ruchu, ale także służyły pomocą. Niezależnie od tego warto pamiętać, że Państwa bezpieczeństwo w dużym stopniu zależy również od Was samych.
Specjalnie dla Państwa przygotowaliśmy krótki film, w którym omawiamy kilka podstawowych zasad.

Bezpieczny Senior. Porady Policji.



podkom. Robert Koniuszy z Komendy Rejonowej Policji Warszawa II
podkom. Magdalena Strzeżek z Wydziału Prewencji Komendy Stołecznej Policji.

Pod redakcją: seniorzyjuniorzy.pl

Objawy jesiennej chandry

Spadki nastroju, przygnębienie, zmęczenie, senność, trudności z koncentracją – to nic nadzwyczajnego o tej porze roku. Gdy dni stają się krótsze i brakuje światła słonecznego nasz organizm produkuje więcej melatoniny – hormonu, którego nadmiar sprawia, że stajemy się ospali i apatyczni. Brakuje nam energii i motywacji do działania. Czujemy się zmęczeni, tracimy zainteresowanie codziennymi sprawami. 

Odczuwamy niechęć do jakiejkolwiek aktywności i z pesymizmem patrzymy w przyszłość. 

Takie objawy świadczą, że dopadła nas jesienna chandra, zwana w terminologii medycznej sezonowym zaburzeniem afektywnym.

Chandra a depresja

Pamiętajmy jednak, że jesienna chandra ma charakter sezonowy i mija.  Co jednak zrobić, gdy jesienno-zimowy smutek nie przechodzi i coraz bardziej utrudnia nam codzienne funkcjonowanie?  Kiedy takie objawy utrzymują się przez dłuższy czas, a do tego dochodzą problemy ze snem, może to oznaczać, że mamy do czynienia z sezonową depresją. A taki stan wymaga już interwencji lekarskiej.

Czym właściwie chandra różni się od depresji

Depresja to poważna choroba, która zdecydowanie nie jest tym samym, co sezonowe obniżenie nastroju. Choruje na nią cały organizm, wpływa na zdrowie fizyczne, zachowanie i funkcje poznawcze. Różnice między obniżonym nastrojem a depresją dotyczą wielu aspektów.  W depresji występuje tzw. anhedonia, czyli zjawisko utraty zdolności odczuwania przyjemności. Nastrój jest obniżony stale i występuje bardzo niska reaktywność na wydarzenia życiowe. Osobę cierpiącą na depresję bardzo trudno z takiego stanu wyprowadzić, a podejmowane próby mogą  wywołać zupełnie odwrotny od zamierzonego skutek.  Zdrowa osoba, która ma obniżony nastrój reaguje na pozytywne bodźce pochodzące z zewnątrz. Jesteśmy w stanie odwrócić chociaż na chwilę jej uwagę od smutku na przykład żartem, czy rozmową.

Wahania nastroju – jak sobie z nimi radzić?

nadzieja w oku kobiety

Zanim zdecydujemy się na wizytę u specjalisty, spróbujmy sami podjąć działania, które mogą poprawić nam nastrój i samopoczucie. Oczywiście, każdy z nas ma inną osobowość i inaczej radzi sobie z intensywnością swoich emocji w okresie jesiennym.

Aktywność fizyczna i hormony szczęścia

Starajmy się wykorzystać słoneczne, chociaż już coraz krótsze dni na aktywność na świeżym powietrzu – spacery po parku pełnym kolorowych liści, przejażdżki rowerem, nordic walking.

spacer jest zdrowy

Pamiętajmy, że podczas ćwiczeń nasz organizm wydziela endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, oddziałujące pozytywnie na nastrój i emocje. Strukturę chemiczną substancji nazwanej później endorfiną (czyli „endogenną morfiną”) podali John Hughes i Hans Kosterlitz. Wytwarzana przez mózg, działa podobnie jak morfina – zmniejsza ból i wprawia w błogostan. Z działaniem endorfiny związany jest termin „euforia biegacza” oznaczający fenomen stanu euforycznego pojawiający się podczas biegu długodystansowego lub innej długotrwałej aktywności fizycznej, objawiający się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból.

Do bodźców powodujących wydzielanie endorfin należą też: śmiech (a nawet samo myślenie o śmiechu), spożywanie czekolady oraz niektórych (głównie pikantnych) przypraw.

Dieta – aromatyczne, rozgrzewające produkty

filizanka z herbatą i ciastka

Warto zatem jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu i korzystać z dziennego światła, ale trzeba też pamiętać o odpowiedniej diecie na tę porę roku. Postawmy na aromatyczne i rozgrzewające potrawy, które nie tylko poprawią nam nastrój, ale też korzystnie wpłyną na pracę płuc. Jesień to bowiem okres, w którym płuca i jelito grube, pożytkują wzmożoną ilość energii.  Pozwólmy sobie czasami na zdrowe słodkości. Bakalie, gorzka czekolada, kakao i miód to produkty, które pozytywnie wpłyną na nastrój i samopoczucie. 

Suplementacja witaminy D

W okresie jesienno-zimowym jesteśmy zdecydowanie bardziej narażeni na niedobór witaminy D, która odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Jej niedobór może powodować m.in. stany depresyjne.  Pamiętajmy zatem o suplementacji witaminy D zgodnie z zaleceniami lekarzy.

Fototerapia

Przydatną formą walki z  jesienną chandrą może być także fototerapia. Polega na regularnej ekspozycji na emitowane przez lampę jasne światło, najczęściej o natężeniu 5-10 tys. luksów. Dla porównania, intensywność światła słonecznego w południe może wynosić około 100 000 luksów. Fototerapia powinna być stosowana rano lub wieczorem, czyli w porach dnia, kiedy niedobór światła jest najbardziej odczuwalny. W ten sposób obniża się poziom melatoniny i po cyklu zabiegów organizm wraca do normalnego funkcjonowania.

Pozytywne myśli i dobre emocje

Skupiajmy się na pozytywnych przeżyciach i dobrych emocjach. One dają nam energię do działania i poprawiają nastrój. 

Co prawda w mediach i sieciach społecznościowych dominują teraz treści wywołujące dodatkowy stres i panikę w związku z pandemią Covid-19 i napiętą sytuacją na świecie. Takie bodźce nasilają pesymizm i obawy dotyczące przyszłości. Wiele jednak zależy od naszego nastawienia – życie z COVID-19 za plecami nie musi być opresyjne, o ile będziemy dbać o zasady bezpieczeństwa.

Czasami też warto ograniczyć czas spędzany w sieci i zachować dystans wobec  tematów, które skutkują bólem głowy i czarnymi myślami. Zamiast tego lepiej sięgnąć po ciekawą książkę, czy zmierzyć się z sudoku.  

Na poprawę humoru

uśmiech klauna

Kiedy zagraża nam jesienna chandra, najlepsze na poprawę humoru okazują się małe przyjemności. Kto nie lubi gorącej czekolady, grzanego wina, pachnącego cynamonem domu?

– Takie przyjemności są w zasięgu ręki. 

Lubicie oglądać filmy, które oglądaliście już wiele razy?

– Taki maraton filmowy na pewno podziała ożywczo na każdy spleen.

A może porwać się jeszcze na szczyptę szaleństwa i wykorzystać jeden z weekendów na wypad w góry?

Niekoniecznie chodzi tu o ekstremalne wspinaczki wysokogórskie, wystarczą na przykład wędrówki po bieszczadzkich połoninach, 

Istnieje wiele powodów, by w góry wyruszyć właśnie jesienią, ale dla miłośników gór jeden jest najważniejszy: góry jesienią są najpiękniejsze!

Zatem, by nie ulec jesiennej chandrze, starajmy się skupić przede wszystkim na takich działaniach, które zależą od nas samych, zwłaszcza, że sami potrafimy najlepiej rozeznać, kiedy i w jakich okolicznościach dopada nas przygnębienie i pojawiają się czarne myśli. Dysponujemy niemałym potencjałem, żeby pomóc sobie samodzielnie, zanim objawy chandry utrudnią nam codzienne funkcjonowanie. Wymaga to wprawdzie pewnej dyscypliny, ale chyba spróbować warto?

Życzenia dla Nas Seniorów

Szanowni Seniorzy Mazowsza, 

 

Życzenia od Pani Elżbiety Lanc – Członka Zarządu Województwa Mazowieckiego.

W związku z przypadającymi w dniach 1 i 20 października oraz 14 listopada Międzynarodowym Dniem Osób Starszych oraz Europejskim i Ogólnopolskim Dniem Seniora, w imieniu Zarządu Województwa Mazowieckiego, składam Państwu najserdeczniejsze życzenia z okazji Waszego święta. W tym trudnym dla Nas wszystkich czasie życzę Państwu zdrowia i wielu lat życia. Aby Wasze życie nie przypominało jesiennej szarugi, a złotą polską jesień. Niech Wasza mądrość i doświadczenie służy młodym pokoleniom. Zyczę abyście mieli możliwość jak najdłużej zachować swoją aktywność, rozwijać swoje pasje i realizować marzenia, a w trudnych chwilach niech zawsze towarzyszą Wam bliscy i przyjaciele.

Relacja z Festynu "Zdrowy i Aktywny Senior" Soczewka 2020

W dniu 5.09.2020 r, w Soczewce Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej "Chomiczówka" kolejny raz zorganizowała MAZOWIECKI FESTYN „ZDROWY I AKTYWNY SENIOR”. Imprezę dofinansował Samorząd Województwa Mazowieckiego – Mazowieckie Centrum Polityki Społecznej oraz Ministerstwo Sportu. Z powodu epidemii COVID 19, uczestnicy musieli stosować się do procedur wymaganych przez służby sanitarne. Dlatego organizator zapewnił wszystkim pakiet startowy w którym znajdowały się między innymi maseczki i żel dezynfekujący.  Organizator dedykował imprezę do osób w wieku 55+ roku, ale osoby młodsze były mile widziane, nie dyskryminowano nikogo. Dlatego festyn cieszył się wielkim zainteresowaniem nie tylko starszych mieszkańców Soczewki oraz pobliskich gmin i powiatów. Uczestnicy rywalizowali  w dyscyplinach indywidualnych (bieg na dystansie 40 m, pchnięcie kulą, skok w dal z miejsca, strzelanie z łuku, strzelanie z broni pneumatycznej, ergometry wioślarskie, dart).

Zdrowy i Aktywny Senior - rzut kulą
Rzut kulą fot. akademiawilanowska.pl

Nie tylko Sport ...

Rywalizacja odbyła się  w trzech kategoriach wiekowych: 55-65 lat, 66-70 lat i powyżej 70 roku życia. Zwycięzcy konkurencji otrzymali okolicznościowe medale oraz drobne upominki. Uczestnicy wzięli udział w szeregu dodatkowych i atrakcyjnych konkurencjach rekreacyjnych. W trakcie rywalizacji sportowej na Scena dla Seniora prezentowały swoje programy rozrywkowe zespoły z mazowieckich klubów seniora i Uniwersytetów Trzeciego Wieku. Imprezę otworzył i przywitał uczestników Prezes Towarzystwa Krzewienia Kultury Fizycznej "Chomiczówka" - Pan Jacek Bączkowski oraz z Wójt Gminy Nowy Duninów Pan Mirosław Krysiak.

WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann