fbpx
28 września 2021, wtorek

Warszawa

Prognoza 28 września 2021
dzień
 

Przelotne zachmurzenie
16°C
Wiatr w porywach: 4 m/s
noc
 

Przelotne chmury
7°C
Wiatr w porywach: 3 m/s
 

Ruch dobry dla kręgosłupa. Postaw na ćwiczenia, zamiast brać tabletki!

|

Według badań na bóle kręgosłupa cierpi od 80 do nawet 100% osób dorosłych. Najczęściej, w niemal 1/3 przypadków, są to dolegliwości ze strony odcinka lędźwiowego. Dlaczego seniorów boli kręgosłup? – Przyczyna nie jest zbyt złożona, składa się jedynie z dwóch słów: brak ruchu. Albo źle dobrany ruch – mówi Beata Surdziel, fizjoterapeutka, założycielka Studia Zdrowia Art&Health. – Do tego dochodzi jeszcze kilka powodów: zbyt długo i nieprawidłowo siedzimy, najczęściej przy biurku, nieprawidłowo się schylamy i podnosimy ciężary oraz źle wstajemy z łóżka. Warto też wspomnieć o przeciążeniach, gdy w nieodpowiedni sposób wykonujemy prace fizyczne.

Jaka pozycja jest dla kręgosłupa najgorsza? Okazuje się, że siedząca. Spędzanie zbyt długiego czasu w fotelu obciąża szyję i barki, powoduje, że odcinek lędźwiowy wciąż jest wygięty. Kręgosłup woli, kiedy leżymy albo stoimy, a najbardziej lubi, kiedy jesteśmy w ruchu.

Tak psuje się kręgosłup

Z wiekiem nasze mięśnie tracą masę i stają się mniej elastyczne. Ma to bezpośredni wpływ na gorszą postawę ciała: głowa wysuwa się do przodu, stawy sztywnieją, mięśnie piersiowe ulegają przykurczeniu.

Na skutek przeciążeń kręgosłupa w pierwszej kolejności odczuwamy dolegliwości ze strony mięśni. Za chwilę dochodzą do nich głębsze zmiany, związane z przeciążeniem krążka międzykręgowego, popularnie nazywanego dyskiem. Jego uszkodzenie daje dotkliwe objawy, bo następuje ucisk na nerwy. Odczuwamy to jako promieniujący ból; dodatkowo mogą się pojawić zaburzenia czucia. Jeśli kręgosłup nadal będzie podlegał przeciążeniom, istnieje ryzyko wystąpienia zmian zwyrodnieniowych. Bóle kręgosłupa mogą być także sygnałem rwy kulszowej.

Choć najnowsze badania pokazują, że w pewnych przypadkach o skłonności do bólu kręgosłupa decydują geny, to jednak najczęściej sami przyczyniamy się do złej kondycji pleców. – Cywilizacja nas zmienia, coraz mniej się ruszamy. Ciągle siedzimy: w aucie, fotelu. Jeszcze 20 lat temu znacznie więcej chodziliśmy. Nie mówię o jakiejś niezwykłej aktywności, lecz o banalnym chodzeniu na przystanek, do sklepu. Wielu z nas codziennie pokonuje najwyżej kilkanaście metrów: od domu do parkingu i z powrotem. To stanowczo za mało! – podkreśla Beata Surdziel.

Walcz ze złymi nawykami

Warto zacząć od wykorzenienia złych przyzwyczajeń, które przyczyniają się do złej kondycji kręgosłupa. Rano nie zrywaj się gwałtownie z łóżka – najpierw trochę się porozciągaj. Wstawaj powoli. Kiedy chodzisz, pamiętaj o prostowaniu pleców. Głowa powinna być podniesiona, a noga, na którą przenosisz ciężar ciała w momencie zetknięcia z podłożem – wyprostowana w kolanie.

Siedząc na krześle, zwróć uwagę, by Twoje stopy spoczywały (w całości) na podłodze. Kolana powinny się znajdować nieco powyżej brzegu krzesła, a oparcie – sięgać dolnej połowy odcinka piersiowego. Warto zadbać o dobrą pozycję także w samochodzie. Plecy trzymaj w pionie, głowę oprzyj o zagłówek. Pośladki przysuń jak najbliżej oparcia.

Najczęstszy błąd, który negatywnie odbija się na kręgosłupie, popełniamy podczas schylania się i przenoszenia ciężkich przedmiotów – wykonujemy skłon, który obciąża lędźwie. Tymczasem powinniśmy zginać się poprzez zejście na nogach. Dzięki temu kręgosłup nie będzie tak obciążony.

Jak sobie pomóc?

Jakie ćwiczenia wybrać, by plecy przestały boleć? Prostej recepty niestety nie ma. Warto zasięgnąć porady lekarza pierwszego kontaktu – np. przy okazji rutynowej wizyty poinformować go, że chcielibyśmy zacząć się ruszać ze względu na dolegliwości ze strony kręgosłupa. Dobrym pomysłem jest również wizyta u fizjoterapeuty, który dobierze ćwiczenia odpowiednie do naszego stanu.

Do ćwiczeń na odcinek szyjny należą proste ruchy: zginanie, prostowanie, skręty i krążenia. Niżej znajduje się odcinek piersiowy, który możemy rozruszać, wykonując łagodne skręty w bok w obydwie strony. Dla lędźwi korzystne jest wyginanie (delikatne przeprosty) podczas leżenia na brzuchu lub na stojąco. Zestaw proponowanych ćwiczeń na poszczególne odcinki kręgosłupa znajduje się w ramce obok.

Co oprócz gimnastyki? Jeśli nie jesteś typem sportowca, możesz zacząć od zwykłych, ale regularnych spacerów. Najlepiej każdego dnia! Jeśli polubisz chodzenie, warto zainteresować się nordic walkingiem. To rytmiczny chód z kijkami, którego warto uczyć się pod okiem instruktora – po to, by uniknąć utrwalania błędów często popełnianych przez osoby początkujące.

Zbawienny wpływ na kręgosłup ma również pływanie. Ciało znajdujące się w wodzie jest odciążone. Nie występuje nacisk na biodra i kolana, kręgosłup odpoczywa. Podczas pływania pracuje wiele mięśni, co ma stabilizujący wpływ na postawę ciała. A przede wszystkim jest to niezwykle relaksujący sport – spokojne ruchy w wodzie pozwalają na aktywny wypoczynek.

Szkoła pleców na UTW

Kiedy kilka lat temu nasza redakcja odwiedziła Gdański Uniwersytet Trzeciego Wieku, do najpopularniejszych zajęć należała „Szkoła pleców”, prowadzona przez Ignacego Hadałę, absolwenta gdańskiej AWF, instruktora rekreacji ruchowej specjalizującego się w profilaktyce ruchowej osób starszych. – Plecy u osób starszych sypią się najczęściej. Praktycznie każda osoba, która prowadzi siedzący tryb życia, ma z tym problemy. A to jest przecież fundament naszego ciała. Od kręgosłupa wszystko idzie dalej, od niego zaczynają się inne dolegliwości – mówił Ignacy Hadała.

„Szkoła pleców” to gimnastyka ruchowa, która pozwala wzmocnić i rozciągnąć mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie stawów obwodowych. Efekt? Mniej napięć mięśniowych i bólów pleców, poprawa ogólnego stanu kręgosłupa, lepsza postawa i wzmocniona sylwetka. – Każda z nas ma jakieś problemy z kręgosłupem. A dzięki ćwiczeniom lepiej się czujemy, ruszamy, jesteśmy bardziej żwawe. Nie mamy problemów z poruszaniem się, z podniesieniem nogi. Chodzimy prosto – podkreślały uczestniczki „Szkoły pleców”. Ważną misją tych zajęć jest walka z garbieniem się. W trosce o własne zdrowie, bez względu na wiek, trzeba przyjmować odpowiednią postawę i prostować kręgosłup!

Od szyi do lędźwi.

Ćwiczenia, które mogą pomóc

Na odcinek szyjny:

  • Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha. Z całej siły naciskaj głową na rękę, jednocześnie oporując dłonią. Wytrzymaj 10 sek., zrób przerwę na 5 sek. Powtórz 4 razy. Rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę (liczba powtórzeń bez zmian), po czym rozluźnij mięśnie.
  • Spleć ręce z tyłu głowy. Naciskaj na ręce głową, nie pozwalając jej się odchylić. Wytrzymaj 10–15 sek., odpuść na 5 sek. i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 5 serii, a następnie rozluźnij mięśnie karku.
  • Usiądź prosto na krześle i rozstaw stopy. Prawą ręką chwyć siedzisko krzesła (albo połóż ją na udzie). Opuść prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo. Rozciągaj mięśnie (nie pogłębiając ruchu) przez 15 sek. Po chwili rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie, pochylając głowę w prawo.

Na odcinek piersiowy:

  • Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa ma być przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie spleć za plecami. Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Próbuj nie pochylać tułowia do przodu. Policz do pięciu i odpocznij. Powtórz 10 razy.
  • Wykonaj koci grzbiet – głowę opuść i schowaj między ramionami. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Grzbiet powinien być maksymalnie uwypuklony. Wytrzymaj 5 sek. Unieś głowę jak najwyżej (wzrok kieruj na sufit). Kręgosłup utrzymuj wygięty maksymalnie w dół. Wytrzymaj 5 sek. Oba ćwiczenia powtórz 5 razy.

Na odcinek lędźwiowy:

  • Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową, a nogi wyprostuj. Unieś kość ogonową i miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
  • Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, starając się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5 razy.
  • Klęknij i podeprzyj się rękami na podłodze, tworząc kąt prosty w biodrach – pozycja „ławeczka”. Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, aby głowa, plecy oraz uniesiona ręka i noga stanowiły jedną linię. Policz do pięciu, powtórz ćwiczenie 5 razy. Wykonaj je następnie z lewą ręką i prawą nogą.

Żródło: http://seniorzynastart.info/

SJ
Więcej artykułów z kategorii |

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann