Objawy jesiennej chandry
Spadki nastroju, przygnębienie, zmęczenie, senność, trudności z koncentracją – to nic nadzwyczajnego o tej porze roku. Gdy dni stają się krótsze i brakuje światła słonecznego nasz organizm produkuje więcej melatoniny – hormonu, którego nadmiar sprawia, że stajemy się ospali i apatyczni. Brakuje nam energii i motywacji do działania. Czujemy się zmęczeni, tracimy zainteresowanie codziennymi sprawami.
Odczuwamy niechęć do jakiejkolwiek aktywności i z pesymizmem patrzymy w przyszłość.
Takie objawy świadczą, że dopadła nas jesienna chandra, zwana w terminologii medycznej sezonowym zaburzeniem afektywnym.
Chandra a depresja
Pamiętajmy jednak, że jesienna chandra ma charakter sezonowy i mija. Co jednak zrobić, gdy jesienno-zimowy smutek nie przechodzi i coraz bardziej utrudnia nam codzienne funkcjonowanie? Kiedy takie objawy utrzymują się przez dłuższy czas, a do tego dochodzą problemy ze snem, może to oznaczać, że mamy do czynienia z sezonową depresją. A taki stan wymaga już interwencji lekarskiej.
Czym właściwie chandra różni się od depresji?
Depresja to poważna choroba, która zdecydowanie nie jest tym samym, co sezonowe obniżenie nastroju. Choruje na nią cały organizm, wpływa na zdrowie fizyczne, zachowanie i funkcje poznawcze. Różnice między obniżonym nastrojem a depresją dotyczą wielu aspektów. W depresji występuje tzw. anhedonia, czyli zjawisko utraty zdolności odczuwania przyjemności. Nastrój jest obniżony stale i występuje bardzo niska reaktywność na wydarzenia życiowe. Osobę cierpiącą na depresję bardzo trudno z takiego stanu wyprowadzić, a podejmowane próby mogą wywołać zupełnie odwrotny od zamierzonego skutek. Zdrowa osoba, która ma obniżony nastrój reaguje na pozytywne bodźce pochodzące z zewnątrz. Jesteśmy w stanie odwrócić chociaż na chwilę jej uwagę od smutku na przykład żartem, czy rozmową.
Wahania nastroju – jak sobie z nimi radzić?
Zanim zdecydujemy się na wizytę u specjalisty, spróbujmy sami podjąć działania, które mogą poprawić nam nastrój i samopoczucie. Oczywiście, każdy z nas ma inną osobowość i inaczej radzi sobie z intensywnością swoich emocji w okresie jesiennym.
Aktywność fizyczna i hormony szczęścia
Starajmy się wykorzystać słoneczne, chociaż już coraz krótsze dni na aktywność na świeżym powietrzu – spacery po parku pełnym kolorowych liści, przejażdżki rowerem, nordic walking.
Pamiętajmy, że podczas ćwiczeń nasz organizm wydziela endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, oddziałujące pozytywnie na nastrój i emocje. Strukturę chemiczną substancji nazwanej później endorfiną (czyli „endogenną morfiną”) podali John Hughes i Hans Kosterlitz. Wytwarzana przez mózg, działa podobnie jak morfina – zmniejsza ból i wprawia w błogostan. Z działaniem endorfiny związany jest termin „euforia biegacza” oznaczający fenomen stanu euforycznego pojawiający się podczas biegu długodystansowego lub innej długotrwałej aktywności fizycznej, objawiający się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból.
Do bodźców powodujących wydzielanie endorfin należą też: śmiech (a nawet samo myślenie o śmiechu), spożywanie czekolady oraz niektórych (głównie pikantnych) przypraw.
Dieta – aromatyczne, rozgrzewające produkty
Warto zatem jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu i korzystać z dziennego światła, ale trzeba też pamiętać o odpowiedniej diecie na tę porę roku. Postawmy na aromatyczne i rozgrzewające potrawy, które nie tylko poprawią nam nastrój, ale też korzystnie wpłyną na pracę płuc. Jesień to bowiem okres, w którym płuca i jelito grube, pożytkują wzmożoną ilość energii. Pozwólmy sobie czasami na zdrowe słodkości. Bakalie, gorzka czekolada, kakao i miód to produkty, które pozytywnie wpłyną na nastrój i samopoczucie.
Suplementacja witaminy D
W okresie jesienno-zimowym jesteśmy zdecydowanie bardziej narażeni na niedobór witaminy D, która odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Jej niedobór może powodować m.in. stany depresyjne. Pamiętajmy zatem o suplementacji witaminy D zgodnie z zaleceniami lekarzy.
Fototerapia
Przydatną formą walki z jesienną chandrą może być także fototerapia. Polega na regularnej ekspozycji na emitowane przez lampę jasne światło, najczęściej o natężeniu 5-10 tys. luksów. Dla porównania, intensywność światła słonecznego w południe może wynosić około 100 000 luksów. Fototerapia powinna być stosowana rano lub wieczorem, czyli w porach dnia, kiedy niedobór światła jest najbardziej odczuwalny. W ten sposób obniża się poziom melatoniny i po cyklu zabiegów organizm wraca do normalnego funkcjonowania.
Pozytywne myśli i dobre emocje
Skupiajmy się na pozytywnych przeżyciach i dobrych emocjach. One dają nam energię do działania i poprawiają nastrój.
Co prawda w mediach i sieciach społecznościowych dominują teraz treści wywołujące dodatkowy stres i panikę w związku z pandemią Covid-19 i napiętą sytuacją na świecie. Takie bodźce nasilają pesymizm i obawy dotyczące przyszłości. Wiele jednak zależy od naszego nastawienia – życie z COVID-19 za plecami nie musi być opresyjne, o ile będziemy dbać o zasady bezpieczeństwa.
Czasami też warto ograniczyć czas spędzany w sieci i zachować dystans wobec tematów, które skutkują bólem głowy i czarnymi myślami. Zamiast tego lepiej sięgnąć po ciekawą książkę, czy zmierzyć się z sudoku.
Na poprawę humoru
Kiedy zagraża nam jesienna chandra, najlepsze na poprawę humoru okazują się małe przyjemności. Kto nie lubi gorącej czekolady, grzanego wina, pachnącego cynamonem domu?
– Takie przyjemności są w zasięgu ręki.
Lubicie oglądać filmy, które oglądaliście już wiele razy?
– Taki maraton filmowy na pewno podziała ożywczo na każdy spleen.
A może porwać się jeszcze na szczyptę szaleństwa i wykorzystać jeden z weekendów na wypad w góry?
Niekoniecznie chodzi tu o ekstremalne wspinaczki wysokogórskie, wystarczą na przykład wędrówki po bieszczadzkich połoninach,
Istnieje wiele powodów, by w góry wyruszyć właśnie jesienią, ale dla miłośników gór jeden jest najważniejszy: góry jesienią są najpiękniejsze!
Zatem, by nie ulec jesiennej chandrze, starajmy się skupić przede wszystkim na takich działaniach, które zależą od nas samych, zwłaszcza, że sami potrafimy najlepiej rozeznać, kiedy i w jakich okolicznościach dopada nas przygnębienie i pojawiają się czarne myśli. Dysponujemy niemałym potencjałem, żeby pomóc sobie samodzielnie, zanim objawy chandry utrudnią nam codzienne funkcjonowanie. Wymaga to wprawdzie pewnej dyscypliny, ale chyba spróbować warto?
