Ćwiczenia oddechowe są jedną z najlepszych technik relaksacyjnych. Mogą pomóc ci szybko zasnąć, rozluźniając ciało i umysł.
Większość ćwiczeń oddechowych na sen polega na powolnych, głębokich oddechach. To daje ci możliwość skupienia się, co może być szczególnie pomocne dla kogoś, kto ma problemy z zasypianiem z powodu natłoku myśli.
Relaks pomaga zredukować hormony stresu, które blokują melatoninę, hormon promujący sen – mówi Claire Barker RPSGT, CCSH, kliniczny specjalista ds . Snu z programu snu University of Vermont Medical Center .
Ćwiczenia oddechowe na lepszy sen i relaks
1. Oddychanie przeponowe
- Skoncentruj się na brzuchu. Aby rozpocząć oddychanie przeponowe , skoncentruj się na oddychaniu w brzuchu, a nie w klatce piersiowej. Pomocne może być położyć dłoń na brzuchu, aby poczuć, jak unosi się i opada. Możesz to zrobić w pozycji leżącej lub siedzącej.
- Weź głęboki oddech i przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie wypuść powietrze.
- Powoli powtarzaj. Kontynuuj ten proces przez 5 do 10 minut.
To ćwiczenie pomaga również zmniejszyć napięcie somatyczne – fizyczne objawy niepokoju – które mogą zakłócać sen. Może to obejmować przyspieszone bicie serca, ciężki oddech lub uczucie napięcia – które są również niektórymi objawami związanymi z atakiem paniki lub atakiem lękowym.
2. Skanowanie ciała
- Zajmij wygodną pozycję. Jeśli twoim celem jest sen, możesz położyć się w łóżku. Istnieje jednak wiele różnych pozycji do medytacji , więc wybierz to, co najbardziej ci odpowiada.
- Poczuj swoje ciało, zauważając, jak się czuje. Tradycyjnie medytacje skanowania ciała zaczynają się od głowy i idą w kierunku palców u nóg lub odwrotnie.
- Kiedy zauważysz obszar napięcia, skieruj oddech w to miejsce. Sprawdź, czy czujesz, jak napięcie opuszcza ten punkt, a część ciała rozluźnia się.
Naukowcy odkryli, że skany ciała mogą zmniejszyć stres , promować relaksację i poprawić jakość snu. Na przykład badanie z 2020 r. Z udziałem 54 nastolatków leczonych z powodu bezsenności wykazało, że wykonanie 20-minutowego skanowania ciała przed snem pomogło im dłużej spać i budzić się rzadziej w nocy.
3. 4-7-8 oddychanie
Niektórzy eksperci potwierdzają korzyści relaksacyjne związane z oddychaniem 4-7-8, techniką polegającą na wdychaniu przez 4 sekundy, wstrzymywaniu oddechu przez 7 sekund i wydychaniu przez 8 sekund.
Oto jak to zrobić:
- Wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech.
- Następnie wstrzymaj oddech na siedem.
- Wreszcie wydychaj powietrze przez usta, licząc osiem.
4-7-8 oddychanie jest rodzajem pranayamy, terminu powolnego, kontrolowanego, głębokiego oddychania, nauczanego w jodze i innych tradycjach wschodnich. Oddychanie pranayamy może pomóc obniżyć zarówno ciśnienie krwi, jak i tętno, co ułatwia relaksację i pomaga zasnąć.
