fbpx
12 sierpnia 2020, środa

Warszawa

Prognoza 12 sierpnia 2020
dzień
 

Przeważnie słonecznie
27°C
Wiatr w porywach: 5 m/s
noc
 

Częściowo pochmurno
13°C
Wiatr w porywach: 3 m/s
 

3 ćwiczenia oddechowe na lepszy sen i relaks

Ćwiczenia oddechowe są jedną z najlepszych technik relaksacyjnych. Mogą pomóc ci szybko zasnąć, rozluźniając ciało i umysł. 

3 ćwiczenia oddechowe na lepszy sen i relaks
Pixabay

Większość ćwiczeń oddechowych na sen polega na powolnych, głębokich oddechach. To daje ci możliwość skupienia się, co może być szczególnie pomocne dla kogoś, kto ma problemy z zasypianiem z powodu natłoku myśli.

Relaks pomaga zredukować hormony stresu, które blokują melatoninę, hormon promujący sen - mówi Claire Barker RPSGT, CCSH, kliniczny specjalista ds . Snu z programu snu University of Vermont Medical Center . 

Ćwiczenia oddechowe na lepszy sen i relaks

1. Oddychanie przeponowe

  1. Skoncentruj się na brzuchu. Aby rozpocząć oddychanie przeponowe , skoncentruj się na oddychaniu w brzuchu, a nie w klatce piersiowej. Pomocne może być położyć dłoń na brzuchu, aby poczuć, jak unosi się i opada. Możesz to zrobić w pozycji leżącej lub siedzącej.
  2. Weź głęboki oddech i przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie wypuść powietrze. 
  3. Powoli powtarzaj. Kontynuuj ten proces przez 5 do 10 minut.

To ćwiczenie pomaga również zmniejszyć napięcie somatyczne - fizyczne objawy niepokoju - które mogą zakłócać sen. Może to obejmować przyspieszone bicie serca, ciężki oddech lub uczucie napięcia - które są również niektórymi objawami związanymi z atakiem paniki lub atakiem lękowym. 

2. Skanowanie ciała

  1. Zajmij wygodną pozycję. Jeśli twoim celem jest sen, możesz położyć się w łóżku. Istnieje jednak wiele różnych pozycji do medytacji , więc wybierz to, co najbardziej ci odpowiada. 
  2. Poczuj swoje ciało, zauważając, jak się czuje. Tradycyjnie medytacje skanowania ciała zaczynają się od głowy i idą w kierunku palców u nóg lub odwrotnie. 
  3. Kiedy zauważysz obszar napięcia, skieruj oddech w to miejsce. Sprawdź, czy czujesz, jak napięcie opuszcza ten punkt, a część ciała rozluźnia się. 

Naukowcy odkryli, że skany ciała mogą zmniejszyć stres , promować relaksację i poprawić jakość snu. Na przykład badanie z 2020 r. Z udziałem 54 nastolatków leczonych z powodu bezsenności wykazało, że wykonanie 20-minutowego skanowania ciała przed snem pomogło im dłużej spać i budzić się rzadziej w nocy. 

3. 4-7-8 oddychanie

Niektórzy eksperci potwierdzają korzyści relaksacyjne związane z oddychaniem 4-7-8, techniką polegającą na wdychaniu przez 4 sekundy, wstrzymywaniu oddechu przez 7 sekund i wydychaniu przez 8 sekund.

Oto jak to zrobić:

  1. Wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech. 
  2. Następnie wstrzymaj oddech na siedem. 
  3. Wreszcie wydychaj powietrze przez usta, licząc osiem. 

4-7-8 oddychanie jest rodzajem pranayamy, terminu powolnego, kontrolowanego, głębokiego oddychania, nauczanego w jodze i innych tradycjach wschodnich. Oddychanie pranayamy może pomóc obniżyć zarówno ciśnienie krwi, jak i tętno, co ułatwia relaksację i pomaga zasnąć. 

Zobacz więcej :

  1. Herbata źródłem pozytywnej energii
  2. Jak nauczyć się języka obcego samemu? Polecamy 5 aplikacji
  3. Treningi umysłu dla seniorów - PTAKI
SJ
Więcej artykułów z kategorii

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

WP-Backgrounds by InoPlugs Web Design and Juwelier Schönmann